Mejorar en el running es uno de los objetivos que todos nos proponemos cuando empezamos a salir a correr. Para ello, los más comprometidos con este deporte se dedican a entrenar de forma intensa el tren inferior, buscando el fortalecimiento de los glúteos, los gemelos y los cuádriceps, pero también una potenciación de su flexibilidad y movilidad en las articulaciones del tren inferior.
No obstante, nadie se da cuenta de que el tren superior también tiene un gran papel en cuanto a la forma de movernos al correr. Un estudio publicado en el American Journal of Physical Anthropology estudió la conexión neuro-mecánica que hay entre la cabeza y los brazos durante la carrera. Dicha conexión une el cerebro, el sistema nervioso y los músculos para impulsar el movimiento y la contracción muscular.
El estudio concluyó que fortalecer esta conexión neuro-mecánica podía tener numerosos beneficios al correr, lo que básicamente significa que trabajar el tren inferior nos ayudará a mejorar en el running. Esto se debe a que esta mejora suele deberse a un perfeccionamiento de la técnica y de la eficiencia en el rendimiento deportivo, lo que, a la larga, significará que aumentaremos nuestra resistencia y conseguiremos cansarnos menos.
Trabajar los músculos cercanos a la columna, los hombros y los brazos puede ayudarnos a mejorar nuestra postura y nuestra técnica al correr y, además, a tener una mayor coordinación para que toda la energía de nuestro cuerpo se centre en la propia acción del movimiento. nuestros brazos deben moverse de forma que impulsen también el movimiento hacia delante.
Aparte de esto, no podemos olvidarnos del core, que será vital a la hora de trabajar nuestro equilibrio y estabilidad y, por si fuera poco, a tener más conciencia espacial de todo aquello que rodea a nuestro cuerpo, lo que también nos ayudará a evitar lesiones.
De hecho, hay veces que los dolores que sentimos al correr no provienen por una falta de fuerza en las piernas, sino, precisamente en todo nuestro tren superior. Por ejemplo, si mantenemos nuestros hombros elevados en la carrera, estaremos cargando en exceso los trapecios y sentiremos tensión y dolor muscular. Al trabajar estos músculos, estaremos equilibrando la carga y haciendo que nuestros hombros sufran mucho menos.
Para mejorar nuestro rendimiento en running, lo más efectivo será trabajar el cuerpo completo, buscando un incremento de nuestra resistencia. Sobre todo, será muy útiles los ejercicios compuestos, como las sentadillas, además de otros más explosivos.
Ejercicios de tren superior para running
Para este ejercicio que, sobre todo, trabaja la espalda baja, solo necesitaremos una esterilla. Nos tumbamos boca abajo, con las piernas y los brazos extendidos. Levantamos los brazos, las piernas y parte del cuerpo del suelo, creando un arco con el cuerpo completo. Aguantamos esta posición unos segundo y bajamos a la posición inicial. Repetimos 10 veces.
Cogemos los agarres del TRX con los brazos estirados, los pies justo delante de nosotros y el cuerpo completamente paralelo al suelo. Apretamos el core y subimos nuestro cuerpo, doblando los codos hasta que el pecho quede justo a la altura de los agarres, apretando los omóplatos. Bajamos de forma lenta y controlada y repetimos las veces que podamos.
En un entrenamiento de tren superior nunca pueden faltar flexiones. Nos ponemos en posición de plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, justo por fuera de nuestro cuerpo. Los pies deben quedar abiertos a la misma anchura que nuestras caderas. Bajamos lentamente hasta que el pecho toque el suelo para, después, empujar con fuerza contra él y volver a subir.
Son ejercicios simples que pueden marcar mucha diferencia en nuestro running ¿Te animarás a probarlos?
