El dolor en la espalda baja es muy común, sobre todo, si solemos entrenar en el gimnasio. Hay ejercicios que, de por sí, pueden cargarnos los lumbares pero, además, hay otros en los que, si no tenemos una técnica correcta, podemos correr el riesgo de lesionarnos. Si a ello le sumamos el tener un trabajo en el que estamos permanentemente sentados, el padecer dolor en la espalda baja no es nada fuera de lo común. De hecho, lo experimentan el 80% de las personas.
Cuando este dolor se hace más agudo, puede ser más complicado hacer cualquier movimiento, desde entrenar hasta el mero hecho de sentarnos, porque sentimos molestias. Es importante saber de dónde vienen y por qué las sufrimos.
Hay muchas razones por la que podemos desarrollar el dolor de espalda, y una de ellas puede ser el simple hecho de pasar sentados mucho tiempo, como es el caso de aquellas personas que trabajan en oficina o desde casa. Pero otra causa puede ser todo lo contrario: forzarnos demasiado o no aplicar las técnicas correctas entrenando.
Al final, la parte baja de la espalda es lo que conecta nuestro tren inferior con el torso, y es el punto de encuentro entre muchos músculos, por lo que es más fácil que tengamos molestias ahí que en cualquier otra parte del cuerpo. Incluso si nos hacemos daño en los glúteos y los isquiotibiales, el dolor puede irradiarse a esta zona.
Cuando tenemos este problema, es importante hacer ciertos estiramientos para poder notar cierto alivio. Nos ayudarán a que haya mejor flujo sanguíneo y a tener mejor movilidad. No nos llevarán mucho tiempo e incluso podemos practicarlos incluso en los descansos del trabajo. Claro que si el dolor persiste, tendremos que acudir a algún especialista.
Los estiramientos de espalda baja para aliviar el dolor
Es importante, para aliviar el dolor, suavizar el tejido muscular. Algo que podremos hacer fácilmente con el foam roller o el rodillo de masaje. Empezaremos por los glúteos.
Para ello, tendremos que sentarnos sobre el rodillo. Apoyamos nuestro cuerpo sobre la parte derecha primero y doblamos la rodilla para movernos de delante hacia atrás y después de lado a lado. Tendremos que aplicar presión sobre las distintas partes de los glúteos, aunque, si sentimos algún dolor intenso, no debemos hacer mucho énfasis. Repetimos con el otro lado y ya podremos pasar al siguiente ejercicio.
Una vez hayamos terminado con los glúteos, pasaremos a los cuádriceps y seguiremos una estrategia similar, usando el foam roller. Nos tumbamos boca abajo y colocamos el rodillo justo debajo de nuestro muslo, bajo el cuádriceps. Lo vamos rodando arriba y abajo hasta la cadera, para ir aliviándolo y, después, de lado a lado, antes de pasar a la otra pierna.
Aunque ese ejercicio suele complicado, lo cierto es que es de los más sencillos y servirá para trabajar nuestra movilidad, porque intentaremos que las articulaciones logren su mayor rango de movimiento.
Nos tumbamos boca arriba, como si fuésemos a hacer un puente de glúteos, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Giramos las caderas de un lado a otro, de forma que las rodillas llegue a tocar el suelo y repetiremos 8 veces por cada lado.
Un básico de las rutinas de yoga para estirar y trabajar la movilidad. Nos ayudará a que la columna se mueva mejor. Nos colocamos a cuatro patas en el suelo, dejando la espalda en posición neutral. Levantamos el tronco hacia arriba, metiendo la cabeza por debajo de los hombros para después bajar y hacer el movimiento contrario, bajando el tronco y mirando hacia arriba. Haremos 8 repeticiones.
Sí, un ejercicio de plancha también puede ser bueno para la espalda baja y no solo para fortalecer los abdominales. Trabajaremos el equilibrio y la estabilidad. Activamos el core y nos colocamos en posición de plancha baja o con las rodillas apoyadas en el suelo. Aguantamos primero 15 segundos, después 30 y, por último 45 segundos.
Tras estos estiramientos, sentiremos un alivio inmediato y, si los practicamos con frecuencia, notaremos como cada vez tenemos menos molestias.
