Diversos estudios científicos estiman que entre el 60 y el 80 % de la población mundial sufre o sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida. De hecho, esta dolencia tan común es una de las principales causas de baja laboral en España y afecta directamente tanto a la calidad de vida como al rendimiento mental y físico. Su aparición se debe a distintas razones, desde el sedentarismo o el sobrepeso hasta los trastornos del sueño, pero hay dos que destacan sobre las demás: el estrés y una mala higiene postural.
Y es que parece que toda la tensión de la jornada tiende a acumularse en la zona cervical, lo que provoca una contracción muscular que, al prolongarse en el tiempo, se traduce en un dolor crónico. Por otro lado, nos pasamos casi un tercio del día sentados frente a una pantalla en una posición poco ergonómica y que no es precisamente saludable para la espalda. Un consejo: por cada hora de ordenador, levántate y camina un poco o realiza unos suaves estiramientos para evitar la rigidez en cuello, brazos, hombros y cintura.
Además, la espalda suele ser la gran olvidada durante el entrenamiento, y esto es un error mayúsculo, porque es el eje central del sistema esquelético y protege la médula ósea. Una buena forma de mantener la musculatura lumbar fuerte y tonificada es realizar ejercicios específicos que aumenten la resistencia a la carga y que proporcionen una movilidad amplia. Para prevenir y reducir los dolores y tener la espalda de un titán, los expertos en fitness del Club Metropolitan recomiendan incluir en la rutina semanal en el gimnasio estos cinco ejercicios.
1. Dominadas
Es el ejercicio de “autocarga” por excelencia y uno de los más populares. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo y que permite probar con diferentes tipos de agarre o complementarlo con un lastre. El mejor momento para hacerlas es justo después del calentamiento porque los músculos están activos, pero no cansados.
2. Jalón al pecho
Con este ejercicio se trabaja el dorsal ancho, que es el músculo más grande de la espalda, y, al estar sentado sobre una polea, es más cómodo de realizar que las dominadas. Eso sí, el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada uno. Con los brazos extendidos y la columna ligeramente erguida, agarra la barra por la parte central y deslízala hacia el pecho mientras bajas los codos.
3. Remo con polea baja
Es uno de los ejercicios más completos y aporta estabilidad a la columna vertebral. Si quieres trabajar toda la espalda, elige el remo mecánico con polea, pero si quieres centrarte en activar los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos, decántate por el remo con barra. Para ejecutarlo correctamente, mantén el pecho erguido, los codos ligeramente separados del tronco, un agarre cerrado y tracciona hacia la cadera.
4. Peso muerto con movimientos de tracción
Colócate de pie frente a una barra con las piernas separadas más allá de la anchura de los hombros y flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta sujetarla con ambas manos. Mantén la espalda en posición neutral, contrae el abdomen y activa la musculatura estabilizadora de las escápulas y los dorsales. Despega el peso del suelo presionado desde los pies y traccionando desde las manos, desplazando el torso y las piernas a la vez y evitando flexionar los brazos, que deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna.
5. Plancha frontal con ejercicio de brazos
Tumbado boca abajo y con los codos apoyados en el suelo, estira un brazo y, a continuación, separa el otro. Es importante que durante la realización del ejercicio mantengas la mirada en un punto fijo justo delante de las manos. De esta manera, tendrás la cabeza en posición neutral y en línea con el cuerpo y evitarás dolores cervicales. La plancha frontal es el ejercicio ideal para fortalecer los brazos y el core porque combina la resistencia a nuestro propio peso con el movimiento constante.
