Encontrar el entrenamiento de cuerpo completo perfecto, a veces, puede parecer misión imposible. Ya sea porque no contar con el material suficiente o por sentir que no se trabajan todos los grupos musculares principales, hay muchos aficionados al fitness que no terminan de disfrutarlos. Sin embargo, el principal problema está en no saber cómo hacer que nuestra sesión sea verdaderamente efectiva.
En la mayoría de casos, la mejor opción será optar por entrenamientos inspirados en CrossFit, porque nos aseguraremos de que, efectivamente, estemos trabajando todo el cuerpo y porque todos sabemos que esta disciplina es una de las más duras si hablamos de musculación.
Al contrario de la creencia popular, se pueden practicar WOD de CrossFit sin material y tener un entrenamiento de cuerpo completo igual de desafiante. El que proponemos no solo acelerará nuestro ritmo cardíaco, sino que también trabajará con intensidad el pecho, las piernas y el core, buscando mejorar nuestro nivel de fitness general.
La estructura de la sesión es algo distinta a lo que estamos acostumbrados, pero una vez que la comprendamos, no tendrá dificultad alguna. Debemos hacer una ronda de un ejercicio y, en la siguiente ronda, añadimos otro ejercicio y, así, sucesivamente.
De esta forma, por ejemplo, si empezamos haciendo 10 flexiones, en la siguiente ronda haremos de nuevo 10 flexiones y añadiremos otro ejercicio, como burpees. Después, haremos las flexiones y los burpees, y añadimos otro ejercicio como zancada. En cada ronda iremos sumando un nuevo ejercicio, pero sin dejar de hacer el resto.
Este entrenamiento tiene 5 ejercicios y, en total, haremos 650 repeticiones. Tendremos que descansar tanto cuanto necesitemos y no hará falta que hagamos todas las repeticiones de forma seguida si sentimos que no podemos. Tan solo debemos procurar hacerlo tan rápido como podamos, pero sin perder nuestra técnica ni hacernos daño.
El entrenamiento
Este entrenamiento de cuerpo completo empieza fuerte con una serie de burpees. Bajamos en sentadilla y apoyamos ambas manos en el suelo entre nuestros pies. Saltando, echamos los pies hacia atrás, hasta quedar en una plancha alta y bajamos el pecho al suelo. Estiramos los brazos y volvemos a llevar los pies al lado de nuestras manos. Saltamos levantando las manos por encima de nuestra cabeza y repetimos.
Tendremos que hacer 10 repeticiones. Este será el ejercicio que estará presente en todas las rondas, por lo que, en total, lo practicaremos 5 veces.
A partir de la segunda ronda, introduciremos 25 repeticiones de flexiones. Nos colocamos en posición de plancha alta, con las palmas de las manos justo debajo de nuestros hombros y apretando el core. Doblamos los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo y bajamos el pecho hasta el suelo. Empujamos y subimos de forma explosiva.
En ningún entrenamiento de cuerpo completo pueden faltar los ejercicios de pierna. En este caso, optamos por zancadas. De pie, damos un paso hacia delante con una pierna, doblando la rodilla, hasta que la trasera toque el suelo. Subimos de forma explosiva, hacemos una pausa y repetimos con la otra pierna. Cada pierna equivaldrá a una repetición y, en total, tendremos que hacer 50. Al final, tendremos que haber hecho las 50 repeticiones en 3 rondas.
Pasando al core, nos tumbamos en el suelo, doblamos las piernas y apretamos la suela de nuestros zapatos la una con la otra. Colocamos nuestras manos detrás de la cabeza, apretamos el core y subimos, llevando nuestras manos hasta nuestros pies. Hacemos el movimiento inverso, bajando de forma lenta y controlada. Haremos 100 repeticiones.
Como último ejercicio, tenemos uno de los más desafiantes: 150 repeticiones de sentadillas. De pie, echamos las caderas hacia atrás, doblamos las rodillas y bajamos hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo. Después, empujamos contra este con los talones, volvemos a la posición inicial y repetimos.
Con un entrenamiento de cuerpo completo como este podremos desafiar nuestras capacidades y conseguir un físico musculado y equilibrado.
